看嘿~不知道你有沒有這種感覺、明明每天感覺像都挺忙活、可回頭看真正想做的事件卻沒完成多少?!時間啊、就跟著指縫里的沙子似的，溜的特別快.實際上吧- 這里頭也許藏著兩個特關(guān)鍵的因素:一個是咱們身體是不是在規(guī)律的動起來，另一個就是各位安排事件的方式夠不夠聰明。在這兩件事兒;就像一對好搭檔、一個管活力、一個管條理，把它們理順了 日子過起來感覺真的大不一樣...咱們下面就來好好聊聊這兩塊；看怎么能讓它們共同發(fā)力、幫咱們把日子過的更有勁兒、更清楚明白。

日常運動

你聽我說 知道、說到要運動；許多人第一反應(yīng)就是“唉，太忙了，沒空??！”說不定“太累了、動不起來...”但其實啊，“日常運動”的核心、真不必須非的是健身房揮汗如雨兩小時才算數(shù).

它更重視的是把“動”這件事兒；自然的、可繼續(xù)下去的融入到咱們一天天的生活里- 讓它變的像吃飯睡覺相同自然。關(guān)鍵是找對方法；找到樂趣- 讓它成為支持你生活的基礎(chǔ)動力~而不是額外的負擔(dān)！

1.日常運動的本質(zhì)不是挑戰(zhàn)極限

日常運動重在融入，而非額外負擔(dān):別把它想象成任務(wù)清單上額外沉重的一項。想想那些零碎時間：等水燒開的幾分鐘有機遇做幾個深蹲或拉伸；

接電話時站起來走動一下；選擇爬樓梯而不是等電梯；下班早一站下車步行回家.把這些小小的動作利用起來，積累起來就是不小的運動量.

日常運動的核心是規(guī)律性:每周有五天動一動、哪怕每次唯有通過15-20分鐘,也比周末一次性猛練倆小時效果要好的多 對身體也友好...

身體喜歡可預(yù)測的節(jié)奏.試試看:

“晨起五分鐘”：醒過來別立即摸手機；先在床邊做幾個簡單的拉伸、轉(zhuǎn)動下脖子合手腕腳腕，讓身體醒透。

“飯后百步走”:吃完午/晚飯別立刻坐下或躺下- 溜達10-15分鐘~幫助消化又活動了筋骨。

“工間小體操”:每隔1-2小時站起來扭扭腰、聳聳肩、踮踮腳，哪怕就三分鐘！

2.日常運動的多樣性合趣味性

別讓日常運動變成枯燥的重復(fù)：一種運動做久了難免煩。重要的是找到自己喜歡的、不覺的非常痛苦的動起來的方式，交叉進行最佳。

帶節(jié)奏感的：快走、慢跑、跟著歡快的音樂跳舞（哪怕是在客廳瞎跳呢）。

有力量的：利用自身體重做做俯臥撐（可以靠墻或跪姿）、深蹲、平板支撐（從短時間開始）。

靈活協(xié)調(diào)的:輕松的瑜伽、太極、拉伸動作。網(wǎng)上教程多的很、選一個看著順眼的跟練就行。

融入生活的：騎自行車通勤、走路去菜市場買菜、周末帶孩子去公園瘋跑瘋玩、遛狗時快步走。

約個伴兒樂趣更多:跟朋友約著共同快走、跑步、打打球。大約加入個廣場舞小隊、羽毛球群。有人共同說說話 -時間過的快~也更容易堅持.

3.日常運動的空間同裝備選擇

日常運動不挑場的！家、辦公室、公園都能動：

家里:客廳空的、陽臺,甚至走廊都沒問題是迷你運動場...一張瑜伽墊就能滿足許多需求...

辦公室:工位旁邊做做伸展、靠墻靜蹲、午餐后樓下小花園走走。

戶外:小區(qū)道路、附近公園、河邊步道都是天然的好場所。周末爬爬山、去徒步綠道走走。

裝備夠用就好 -不必追求頂級：起步階段完全沒必要非的買多貴的裝備...

關(guān)鍵是好鞋:一雙舒適、合腳的運動鞋或健步鞋是基礎(chǔ)，保護你的腳與膝蓋...

舒適的衣物:選擇透汗的運動T恤同褲子即可.舊T恤也沒問題！

可選小物：瑜伽墊（在家拉伸、核心練習(xí)）、跳繩、小啞鈴或彈力帶（增加點阻力）、計步手環(huán)或手機APP（看步數(shù),量力而行）...

4.日常運動的強度感知與身體對話

日常運動最重要的是舒服、可繼續(xù)下去：

“能說話”原則：進行有氧運動（如快走、慢跑）時達到微微喘氣，但還能有點流暢的說完一句話的程度就有點合適.

別把自己憋的滿臉通紅。

力量訓(xùn)練:動作放慢，感受肌肉的發(fā)力，確保姿勢正確比追求次數(shù)合重量更重要。感“酸”是正常、劇烈的“刺痛”則要停下來。

學(xué)會傾聽身體的“悄悄話”：

疲勞信號:感覺格外累、晚上睡不好、運動時心不在焉?!在這大概是在提醒你必須休息一天仿佛降低強度.

休息也是運動的一部分！

不適信號：關(guān)節(jié)（最是膝蓋、腳踝、腰）在運動中或后出現(xiàn)繼續(xù)下去的疼痛感；千萬別硬撐！停下來檢查動作或?qū)で蠼ㄗh。

循序漸進是黃金法則：不要剛開始就猛沖。從自己能輕松完成的量開始;每周增加一點點（比方說多走5分鐘；多做一個俯臥撐），讓身體慢慢適應(yīng)。

沖動是魔鬼~細水才能長流.

5.日常運動跟生物節(jié)律的配合

尋找你的“動感”黃金時間:

晨鳥型:早上精神最佳?那就在早飯前進行輕松的有氧或瑜伽、喚醒身體。注意:剛起床身體還沒完全蘇醒、避免劇烈活動。

夜貓子型:下午或傍晚狀態(tài)最佳？!那就把這個時段留給你的重要運動...但避免睡前一小時內(nèi)做劇烈運動 以免作用睡眠.

結(jié)合生活狀態(tài):打個比方工作尤其緊張的日子 中午飯后散步就是最佳的放松合運動；周末空閑多一些，可以安排時間稍長或強度稍高的活動。

靈活調(diào)整，盡量保證規(guī)律性...

6.日常運動的小目標設(shè)定與正反饋

量化你的“小成就”:

不貪大:目標能夠是“本周每天堅持快走4000步”、“今天完成兩組20秒的平板支撐”.

可視化：用小本本、手機APP打卡 -或者直截了當在日歷上畫個勾?.看到一串?的時候 -成就感滿滿的！

獎勵努力 而非僅看數(shù)字：

完成一周的小目標,獎勵自己看場電影、買本喜歡的書、享受個熱水澡。

關(guān)注過程的進步:“今天比昨天多走了200步”、“那個深蹲動作感覺更穩(wěn)了”.這些微小的進步都值的肯定！

7.日常運動過程中的安全注意事項

熱身合放松必不可少:

動前“熱鍋”:不管哪個活動前- 花5分鐘活動開關(guān)節(jié)（手腕腳踝繞圈、手臂畫圈、扭腰），讓肌肉預(yù)熱；降低拉傷風(fēng)險?？熳叩脑?前幾分鐘走慢點也是熱身...

動后“收工”:運動后花5分鐘做舒緩的拉伸,幫助肌肉恢復(fù)，緩解酸痛。拉伸到有輕微拉扯感即可~別硬掰...

環(huán)境安全：

戶外：光線不好時穿上亮色或有反光條的衣服- 注意來往車輛、行人、路面狀況（坑洼、井蓋）。

天氣:高溫、嚴寒、空氣污染嚴重時考慮室內(nèi)活動或降低強度、縮短時間。

喝水！更在動的時候:運動中要及時補充水分- 別等到渴了才喝...小口多次的喝...

8.日常運動作為長期習(xí)性的“堅持”方法

接納“不完美”:偶爾由于加班、聚會、身體不舒服或者單純就是“今天不想動”而中斷一兩天？完全沒問題！

別自責(zé)。關(guān)鍵在于下一次還能自然的撿起來。中斷幾天在開始也不需要從零重來,退步?jīng)]想象的大。

重新定義“失敗”:連續(xù)計劃泡湯了？!把它看作一次對原有計劃是否適合你的“實驗反饋”，拆開看原因（是目標設(shè)定過高？

時間段不合適？太枯燥？）,下一步調(diào)整計劃、而不是給自己貼標簽。

享受過程自身:努力去體會運動帶來的“小確幸”：呼吸到戶外新鮮空氣的暢快感、出完汗那種輕松感、完成目標后的滿足感、發(fā)現(xiàn)身體技能 一點點提升的驚喜感。

當你能在過程中找到愉悅感，堅持就成了自然而然的事。

生活效率優(yōu)化

以好，咱們前面聊了不少有關(guān)讓身體規(guī)律動起來的事兒.身體活泛了，能量充足了，就像是給家里的發(fā)動機換了新的機油，運轉(zhuǎn)起來肯定更順溜！那咱們就聊聊怎么讓生活這輛車不但有勁兒；還的開的穩(wěn)當、開的明白，也就是咋樣把日子安排的更有效率、更省心省力-在這就是“生活效率優(yōu)化”的活兒了！它不是要讓你變成永不停歇的陀螺~而是找到更聰明的法子~在有限的時間里，做更多真正重要抑或自己喜歡的事兒 -在同時還能給休息同放松留出的方！

1.生活效率優(yōu)化始于清晰的目標認知

搞明白“為啥要干”：別上來就一頭扎進事件堆里...先問問自己:今天/在這周/這個月哪些事是最關(guān)鍵的、必須的完成的？!

哪部分是我自己真心想去做的?別讓不要緊的事霸占了寶貴的時間...

“不能少”的標準:在這事做成了能帶來什么結(jié)果?!對我或家庭/工作有實質(zhì)作用嗎?對長遠目標有幫助嗎？

篩選原則:列清單當然是個好辦法- 但更不能少的是學(xué)會劃掉。勇敢對那些既不喜歡又沒太大價值的事件說“不”，或者拖到后面在說！

目標要具體可行:“我要提高效果”太模糊了。試試說:“這周我要完成方法初稿;每天下班后專心工作一小時”，大概“今天我要整理好書房那個堆滿雜物的角落;騰出空間”。

2.生活效率優(yōu)化的核心:提升單位時間價值

打包類似任務(wù),減少“開機”次數(shù)：各位的大腦啟動一項新任務(wù)要時間，頻繁切換格外費神。盡量把性質(zhì)像的事件集中在共同處理。

集中時間處理幾封郵件，而不是來一封看一封。

把有需要外出的幾件事（比如買日用品、去銀行、取快遞）安排在同一時間段內(nèi)完成...

把必須詳細專注思考的工作（寫作、學(xué)習(xí)）;安排在不容易被打斷的時段完成...

善用“等待”時間:等車、排隊、會議前的幾分鐘,這種碎片時間別讓它白白溜走?？赡苡脕?

讀幾頁書。

聽一段有聲（學(xué)習(xí)或放松都行）。

快速瀏覽待辦清單,做簡單規(guī)劃！

做幾次深呼吸；也許冥想片刻清空腦子！

為任務(wù)限定時間:給每項任務(wù)約莫框定一個完成時間（打個比方“寫報告- 90分鐘”）...用個倒計時的工具（如同廚房計時器或手機APP），制造一點緊迫感，避免無限制拖延。時間到了，回顧一下進度。

3.生活效率優(yōu)化離不開有序規(guī)劃

做好“提前量”:

晚上規(guī)劃明日：睡前花5-10分鐘，列出第二天最核心的3件事（最多不要超過5件）、排出大致的時間區(qū)塊.

晨起確認計劃:起床后快速回顧一下今天的安排，做到心里有數(shù)。

利用周末做小整理：周末略微花點時間整理下周的工作思路、查看家務(wù)需求、看采購清單。

靈活調(diào)整是常態(tài)：計劃永遠趕不上變化...計劃不是束縛,而是提供方向的的圖。遇到突發(fā)事件打亂計劃很正常，關(guān)鍵是要冷靜，判斷事件緊急要緊程度;完了快速重新調(diào)整今天剩下的安排...

規(guī)劃也的重要是休息！記的在計劃里明確標出休息、吃飯、放空、陪家人的時間.這些還有任務(wù)相同重要！

它們能防止你筋疲力盡 保證可持續(xù)性。

4.生活效率優(yōu)化的輔助工具（選擇輕松好用的）

紙筆的魅力：一個小巧的筆記本或便簽紙- 隨時寫下想法、任務(wù)、提醒。輕松直觀~沒有開機時間。

用好手機自帶工具:日歷、提醒事項功能必須要用起來！

打造整潔有序的環(huán)境:

工作臺面/書桌:定期清理；只留近期的的物品 -其他收好。保證桌面有空的 -干活時心里不堵。

物品固定位置:鑰匙放門廳筐 常用文件放固定文件夾,數(shù)據(jù)線放抽屜格子...找東西瞬間完成。

定期收拾常用的方:隨身背包、電腦桌面（文件還有文件夾）、手機相冊（刪垃圾照片）...減少查找干擾。

5.生活效率優(yōu)化的健康底層支撐

高質(zhì)量睡眠是根基：缺覺會讓人腦子轉(zhuǎn)的慢、情緒低落、輕松分心 -在牛的工具都白搭！

盡可能固定睡眠合起床時間（最在規(guī)律運動后,身體更不難適應(yīng)）。

睡前一小時避免接觸屏幕的強光,行看書或聽舒緩音樂...

營造舒適的睡眠環(huán)境（溫度適宜、遮光好、安靜）。

飲食選擇作用精力值:

選擇慢碳水（粗糧、全麥）、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、健康脂肪（堅果、牛油果）- 少吃眾多精加工食品還有糖- 避免血糖大起大落造成的困倦或煩躁。

餓了？加餐可選水果、一小把堅果、無糖酸奶。

多喝水！輕度脫水也會讓人感覺疲憊遲鈍。身邊常備水杯。

讓大腦歇口氣:

專注工作/學(xué)習(xí)45-60分鐘后，強制休息5-10分鐘：站起來活動一下身體、眺望遠處、喝口水、閉目養(yǎng)神。

每天保證一小段徹底放松的時間：行是發(fā)呆、逗寵物、泡澡、聽音樂！

利用好從日常運動中獲的的健康活力同積極心態(tài)；它能非常清楚提升面對任務(wù)時的耐心跟專注度！

6.生活效率優(yōu)化的持續(xù)精進之路

定期回頭看（回顧調(diào)整）：每周或每兩周，花點時間想想：

哪些方法不相同管用?!（為啥？持續(xù)用！）

哪部分事兒費時費力效果不過不大？（問題出在哪？能不能不做/改進/找人分擔(dān)?）

計劃啥?什由執(zhí)行的怎么樣?（完成么沒完成?!何事原因？怎么調(diào)整？）

時間花的值不值？（同自己重視的目標方向統(tǒng)一嗎？）

簡化流程：在做的過程中留意哪些步驟重復(fù)繁瑣？有沒有沒問題合并簡化的方法？有時候稍微改變一下操作順序或方法、就能省下不少功夫。

關(guān)注當下的“最優(yōu)解”:追求極致完美有時反而拖慢整體進度。許多時候,“完成”比追求“完美”更重大。許多事件做到80分~就可以進入下一步、以后在完善...別在細節(jié)里糾纏太久！

擁抱“非優(yōu)化”時刻：效率是為了服務(wù)于生活，而不是為了當“效率機器”。把時間“浪費”在純粹的享樂、無目的的閑逛、發(fā)呆、陪伴家人朋友上在這自身就是效率優(yōu)化的終極目的！

這些滋養(yǎng)心靈的時光不可或缺...

咱們一路聊下來，把“動起來”合“安排好”在這兩件事掰開揉碎了細細品了一番！說真的在這倆家伙;真不是各干各的,它們就像一對雙胞胎兄弟，一個負責(zé)把身體這臺發(fā)動機點著火、加滿油，另一個呢，負責(zé)讓整臺車在路上跑的更穩(wěn)當、更省油、目的更明確的朝著想去的的方開.你想啊，要是光練一身力氣但實際上東一榔頭西一棒槌亂使勁兒、那不是把力氣都白白浪費了嗎？反過來 -要是盡琢磨著怎么省事省力，于是身子骨同紙糊似的動不動就犯困沒精神- 那在漂亮的計劃表也架不住心有余力不足；最終也只能眼睜睜看著計劃泡湯。

在這事兒得這么看 以啊；把“日常動一動”當成加油充電的基礎(chǔ)工程;把“做事有章法”當成駕駛導(dǎo)航的核心技術(shù)，讓它們互相搭把手、借把力。身體有勁兒了,腦子也跟著清醒靈光；事件安排明白了- 心里不堵的慌- 騰出來的時間還有精力又剛好能勻給鍛煉放松...在這不就形成了不相同好的正循環(huán)嗎?

要說往后啊,咱們可以多琢磨琢磨：怎么把這種“動”還有“管”的模式打磨的更適合每個人具體的情況？畢竟每家的日子、各個人的喜好精力都不相同。

是早上的小鳥還是夜里的貓頭鷹？更喜歡一個人清靜還是呼朋引伴？身體底子怎么樣?這些都是調(diào)整細節(jié)的方向.找到那個最能融入自己生活、最不擰巴的方式。

堅持下去- 感受那一點點細微的變化帶來的不同。別著急。慢慢來，把在這兩樣變成骨子里自然而然的一部分~你會發(fā)現(xiàn)，日子過起來真的能更帶勁兒、更踏實、也更從容部分。