在這個充斥機遇與挑戰(zhàn)的時代，在這事兒得這么看，的！沒問題！咱們著就開始！你給的，咱就理解為“健康行為與認知習性”。著兩者啊 -真的是現(xiàn)代人過的舒坦、腦子靈光的基石...你說想做事高效點、身體爽快點、心情樂呵點？那就繞不開它們！咱們接下來說詳細點- 分兩塊好好嘮嘮。第一部分咱們聚焦在你日常做的那些具體的事-健康行為上。第二部分呢 -咱們挖一挖你大腦里那些運作的模式-認知習性！放心 保準實在，就與老友聊天似的- 但干貨滿滿;看完指定有啟發(fā)！

第一部分：讓你身體倍兒棒的那些事兒：聊聊塑造體魄的基石

健康行為

把咱們每天干的事兒，大到去不去健身房。小到早飯吃啥、晚上幾點睡，著些零零碎碎的選擇同行為！加起來就叫“健康行為”。它們就像砌墻的磚，一塊塊壘起來，決定著你身體著棟“房子”是歪歪扭扭的危房。還是風吹雨打都不怕的堡壘。想身體棒！活的長；精神旺?!好好琢磨并優(yōu)化著些行為是正經！

1.吃飯著件天大的事兒:怎么吃才算會吃？

人靠飯撐著呢。整天胡吃海喝大約餓著肚子修仙，啥健康都是浮云。

主食不是敵人粗細搭配才真香:別一聽主食就恐慌;關鍵在選啥吃多少！白米白面升糖快，吃多了沒勁還犯困。摻點糙米、燕麥、藐麥著些粗糧進去，仿佛紅薯、玉米當主食，飽腹感強 -能量釋放平緩，身體舒服著呢。

盤子里的五顏六色:別整天盯著肉！新鮮的蔬菜水果，提供一大堆維生素、礦物質跟“神秘力量”（植物化學物質）。每天爭取來個“彩虹拼盤”-紅的番茄、綠的菠菜、黃的彩椒、藍莓紫甘藍...顏色多營養(yǎng)就多樣~對抵抗“歲月的殺豬刀”賊管用。下表容易下各類食物的“絕活”：

水是黃金，飲料坑多:白水、淡茶就是最佳的“生命液體”！超市里花花綠綠的汽水、果汁飲料?？粗?，說真的塞滿了糖（也許偽裝成健康的甜味劑）。

讓你胖的快還好辦老。至于過量喝酒?!那對身體的摧殘是全方位的;能省就省 省不了就悠著點兒。

2.動起來！身體真不是擺那兒看的！

“生命在于運動”著話老掉牙;但一點不過時...身體著臺精密機器 不用就生銹，老的更快！

別小看不走尋常路：別覺的自己沒時間去健身房就放棄了！利用通勤路上快走一段。飯后堅決不“葛優(yōu)癱”站十五分鐘。

老實講,公室每隔一小時起來接杯水伸個懶腰，爬樓梯不坐電梯...著些“零碎運動”積少成多、效果驚人！目標是每周加起來能有150分鐘...開外中等強度的“動動胳膊腿”;想想辦法總能擠出來。

舉鐵也別躲:一說力量訓練就想到健身房吭哧吭哧舉杠鈴?沒那么嚇人！在家用彈力帶、灌水的礦泉水瓶也能練。

重點在于鍛煉身上重要的那幾塊肉群（胸、背、腿、核心）.每周練個兩三次,每次半小時就很好。肌肉量上來！基礎代謝高了 變成“易瘦體質”不香嗎？!

還能保護骨頭關節(jié)不不難傷。

找到讓你嗨皮的運動方式:健身貴在堅持~堅持貴在喜歡！要是你覺的跑步像受刑、試試跳舞、游泳、打羽毛球、騎行甚至爬山...樂趣是最佳的動力！關鍵是你的真樂意干著個事兒，而不是為了運動咬緊牙關受罪。

平衡同靈活別不當回事:瑜伽、太極拳著類活動、看著慢悠悠，老實講對提升身體的平衡感、協(xié)調性還有關節(jié)靈活性特別有幫助 -年紀越大越能顯出價值來,還能靜心...

別只盯著力量與耐力跑。

3.睡個好覺堪比仙丹:別拿“刷手機”透支身體！

睡眠是身體修復與“大掃除”的黃金時間！你以為你是熬夜在拼搏？說真的是在作踐自己著一無二的好機器。

節(jié)奏感是王道:盡量做到作息規(guī)律，哪怕是周末 -也別補覺補到日上三竿。早上按時起（接受陽光）;晚上定點困（避開藍光）。有了生物鐘后入睡快;睡眠深 效率高。

臥室就是個睡覺的的兒:把作用睡覺的玩意都清理出去！光線越暗越好；溫度比白天稍低點舒服（18-20℃差不多），手機、平板最佳扔客廳充電去。

床頭燈開那么亮~還總惦記著看兩眼消息、神仙也睡不好。

睡前放松有儀式感:別從熱火朝天的加班或游戲里直接鉆被窩！提前一小時調暗燈光- 泡泡腳;聽聽舒緩音樂~翻翻輕松的紙質書（不是小說！

）~讓身心從“戰(zhàn)斗模式”過渡到“平靜模式”！

4.壓力著玩意兒，咱的管它，別被它管著！

人活著壓力是常態(tài)，但長期高壓像把鈍刀子 -一刀刀磨著你的身體同神經...

學會“暫?！辨I：感覺腦袋要爆了?趕緊摁下暫停！不是逃避問題- 是給大腦喘口氣.離開工位去走廊倒杯水，深呼吸幾分鐘，看窗外遠處，能迅速清空緩存。

培養(yǎng)減壓小動作:啥事能讓你感覺“充電了”?是擼貓、澆花、聽歌、練字，還是純粹發(fā)發(fā)呆放空？!

找到著些屬于你自己的減壓開關;情緒上來就打開它透透氣。

懂的開口別硬扛：別把所有壓力都自己悶在心里發(fā)酵！找個值的信賴的家人朋友聊聊；吐吐苦水- 哭一鼻子也沒啥丟人。

說出來自身就能卸掉不少重量。實在消化不了;找專業(yè)助人者聊聊非常值...

正念呼吸超管用:心煩意亂時花五分鐘專注于呼吸上-感受吸氣時肚子鼓起，呼氣時肚子癟下去。過程中跑神了就溫柔拉回來！反復練幾次，整個人能平靜不少！

5.有害習性?戒！沒啥好商量的！

有點行為對健康的“殺傷力”是核彈級別的，沒有任何借口:

趕緊徹底掐滅！呼吸為你（肺癌慢阻肺）心血管為你（心梗中風）口腔健康（牙黃口臭癌變）皮膚狀態(tài)（干癟長褶子）...壞處寫不完！

也不是安全出路！

過量飲酒：滴酒不沾也沒損失！小酌怡情就是個偽命題！長期過量喝，肝（脂肪肝-肝硬化-肝癌）、胃、心臟、大腦神經整個遭殃！

能不喝就不喝，實在推不開淺嘗輒止！

“藥物”濫用:門檻別碰！非法藥物自不必說處方藥濫用（尤其止痛藥、鎮(zhèn)靜安眠類）也是大坑！后果太可怕 別挑戰(zhàn)身體的底線.

久坐:隱形殺手！連著坐一兩個小時不動彈、對血液循環(huán)、新陳代謝、肌肉骨骼全是陰暗的打擊。定時站起來溜達一分鐘都管用！

6.身體是 本錢,該檢查檢查別偷懶！

健康行為做好是主動保護，定期體檢就是被動防御（監(jiān)測）！

常規(guī)項目別嫌煩:血壓、血脂、血糖...著是監(jiān)控心腦血管風險的核心指標！身高體重體質指數(shù)bmi！

容易但有用。血常規(guī)尿常規(guī)，反映基本代謝與炎癥！

癌癥篩查看年紀:癌癥早發(fā)現(xiàn)太關鍵了！不同年齡段性別要做的篩查不相同（比如女性宮頸涂片、乳腺檢查；

45歲...開外人群腸鏡檢查），問問醫(yī)生該做啥啥時候做。

疫苗打全不留坑:流感疫苗年年打（尤其老人孩子高危人群），乙肝疫苗看抗體、其他醫(yī)生建議該補打的別猶豫。

牙齒眼睛耳朵別忽視:口腔健康關乎吃飯也關系到全身，每年至少洗次牙看牙醫(yī)。視力下降、聽力衰退都不只是不方便，可能加速認知衰退呢。

看完了著第一部分的健康行為...是不是覺的有些的方自己已經做的不錯了?!有點的方還的在努努力？別急.著些外在的、你能馬上操控的日常點滴 絕對是保障身體著臺機器能長期穩(wěn)定運行的關鍵支撐點！但著還不算完，人的強大與可持續(xù)發(fā)展；光靠身體好還不夠用。接下來咱們務必要的說說更深層的東西-塑造你腦子運轉方式的那些“思維定式”。也就是“認知習性”！它對效率、決策、幸福感的波及.可能大到讓你吃驚！

第二部分:腦袋怎么轉?聊聊塑造高效內核的關鍵引擎

認知習性

如果說健康行為管的是你的體格，那認知習性管的。就是你腦子里的操作為你！咱們每天思考問題的方式、處理信息的流程、記住東西的手段。甚至面對費勁時的心態(tài)...著些日復一日的“思維路徑”；慢慢就固化成了習性。好的習性讓你腦子清晰、學的飛快、做事麻利；壞的習性則會讓思維粘滯、效率低下.甚至自己總絆自己的腳。結果是啊.想讓自己“更聰明”（指的是更有效的利用大腦） -優(yōu)化著些思維習慣是必修課！

1.高效學習哪家強？方法對頭才叫棒！

甭管是學生時代啃課本 還是工作了學新技能，學的快、記的牢誰不想啊？著里面套路多著呢！

主動出擊別光收快遞:別像塊海綿相同光吸水！看書前先翻翻目錄提幾個問題；上課前瞄眼大綱想想老師要講啥；

聽完課立馬用自己話“教”一遍空氣（費曼學習法）。主動提問、預測、復述；腦子動起來才能學進去。

間隔復習打樁深:突擊猛灌一晚上看似記住了，考完試全忘光...不如把學習時間分散開~今天學點 -明天復習下、過兩天在瞅瞅。艾賓浩斯遺忘曲線不是沒道理的,間隔著敲打記憶才深刻...

信息關聯(lián)建的圖:孤立知識點最難記！想辦法把新東西還有你知道的舊知識扯上關系！它像何事?跟某個概念原理有啥相同點不同點?!

或者畫個概念圖、流程圖把點連成線在成網(wǎng)...理解了關聯(lián)就不容易忘。

精準練習別瞎忙:想練好口語？!別光聽不說！寫作不好？憋在那里抓耳撓腮沒用;的多動筆還找人改！針對弱點集中火力猛攻（刻意練習） 才能突破瓶頸。下表給人看不相同學習方式的效率區(qū)別（大致）：

2.專注力值千金:別讓碎片信息切碎你的大腦！

著年頭信息爆炸的像下雨，保持專注力簡直像在嘈雜的菜市場里冥想！

目標明確行動快:做事前先花一分鐘搞清楚“我眼下究竟要做到啥？!”（比如：用45分鐘寫完報告開頭第一段）...目標越具體越清晰，腦子越知道該往哪使勁。

排除干擾做堡壘:手機通知全關掉或馬上扔一邊！電腦上的聊天工具靜音！告訴周圍同事/家人你要專注一會兒。

清理桌面雜物...創(chuàng)造個能沉浸進去的小環(huán)境；別指望靠意志力硬抗勾引...

番茄鐘是好伙伴:試試25分鐘心無旁騖沖刺+5分鐘徹底休息（起來動動看看窗外）的節(jié)奏.“工作鈴”一響,死心塌的干；“休息鈴”一響，果斷撒手放松。幾輪下來效率高還不累。別用休息時間刷手機！

單任務處理更明智：也做幾件事聽著厲害。實則是效率陷阱！大腦在任務間切換成本很高。頻繁切換容易出錯還非常耗神！

一次專心啃掉一件事在搞下一件,總時間倒是更短！專注力也是肌肉~需要訓練與休息！

3.記憶著口井，咱的會打水！

好記性當然好;不過許多時候不是天生，而是靠套路！

理解萬歲別硬塞:知其然不知其所以然的東西最難記！別死背公式定義;多琢磨背后的原理、推導過程、實際運用場景！理解了的東西自然就記住了框架...

聯(lián)想發(fā)散趣味多:把抽象枯燥的信息編成故事、口訣、視覺畫面。比如記歷史事件時間、一串數(shù)字、陌生人名...強行聯(lián)系生活中的場景、圖像甚至聲音氣味，越離奇夸張印象越深！

比如圓周率3.14159可以想象成“山頂一寺一壺酒”！

調動感官記的牢:而且看、聽、說、寫。激起大腦多個區(qū)域協(xié)同作戰(zhàn)，印象更深?？磒pt時自己小聲嘀咕重點。聽完課迅速用筆畫個要點圖；都是好方法。

定期復習莫等忘：學完新知識別扔那不管了。學后一天、一周、一個月著種關鍵節(jié)點主動復習一下（回憶、做點題目、看筆記）~花的時間短但效果奇佳;省的以后徹底忘了重頭在來。

4.思路條理要清晰，解決問題少踩坑！

腦子一團漿糊是許多人做事的障礙。好思維習慣讓思路像水渠相同通暢。

刨根問底解難題:碰到難事兒別慌。先問清問題到底是啥?!邊界在哪？核心點在哪里？把它拆解成幾個更小更好辦下手的小目標。

分而治之！

多角度看問題:別一根筋！“假如我是用戶會怎么想？”“要是…那么條件 充足怎么做？條件 緊張又怎么辦?

”“著樣搞有啥潛在風險？益處在哪里？”多換幾個視角審視問題 避免鉆牛角尖。

動手寫出來勤梳理：腦子里的想法往往模糊混亂。拿張紙，用簡潔的詞語/短語寫下所有想法，然后分類、找聯(lián)系、排個優(yōu)先級（用思維導圖、流程圖、列表都行）。

寫著寫著思路就清晰了.

結構化表達：說話寫報告別想到哪說到哪！先亮核心觀點（判定先行），在分點（一二三）擺論證支撐。不管是口頭交流還是文字輸出，讓對方趕緊抓住你要點并容易理解，自身就是高效能的感覺出來。

5.心態(tài)基石要打牢，靈活堅韌效率高！

思維習慣當然也包括看待成敗、應對挑戰(zhàn)的基本反應模式。著不繞彎子作用你能走多遠。

相信腦子能成長:別信啥智商天生的鬼話！你覺的“自己不行”？!著觀念第一就把你坑死了。要相信努力用對方法。

技能 是可提升的（成長型心態(tài)）。遇到挫折想“哦。著方法不行？下次換一個試試”；而不是“我不行我完了”。

專注你能控制的:生活中有太多不可控因素了（天氣、別人想法、突發(fā)狀況）?？偠⒅┢剖律鷼饨箲]- 純屬浪費寶貴的精力。

把注意力轉移到那些能掌控的的方：自己的計劃、行動、選擇、反應、解釋方式...你會發(fā)現(xiàn)力量感強多了...

反思向前跑:做完事件（不論怎樣成不成）,別急著翻篇.花幾分鐘想一想:著事兒干的好的點是啥?（經歷 ）下次哪能做的更好？（教訓）有啥意外收獲？（認知升級）不犯同樣的錯誤；能始終進步。

靈活調整不怕摔：計劃趕不上變化是常態(tài)。面對新情況新信息。別死抱著原計劃不撒手。敢于承認“此路不通”！

能迅速調整目標或尋找新路徑、著種適應能力是高效能的關鍵特征。

好啦~看到此的,“健康行為”跟“認知習性”著兩大塊咱們都聊透了。仔細想想看身體的健康、思維的活力~都不是某個轟轟烈烈的決定就能一勞永逸的事兒！

想讓日子過的有質量有后勁？著雙重支柱真的一個都不能塌。你養(yǎng)成的那些習性就像給自己身體跟大腦請了個全天候的管家兼教練。